Здоровое питание – подробное руководство для начинающих. С чего начать правильное питание: советы диетолога Нужно ли уметь готовить чтобы правильно питаться

Покупку

Вам вовсе не обязательно держаться в рамках строгой диеты. На основе своих исследований в области поведенческой психологи и формирования привычек у меня получилось разработать несколько простых методов, как заставить себя правильно питаться и закрепить привычки кушать только полезную пищу без особых усилий.

Можете перейти по любой из ссылок ниже непосредственно к интересующему вас разделу, или же просто читать все по порядку.

Практически все специалисты в области диетологии и гуру питания дают советы о том, чем конкретно питаться и прописывают меню, которого сложно придерживаться в обычной жизни. Мне же хотелось бы обсудить, почему мы едим именно так, как едим, и каким образом можно это скорректировать, без резких изменений и при этом получить желаемый результат, будь то уменьшения веса тела или просто поддержания ЗОЖ во всех его отношениях. Это руководство нацелено на внедрения научных данных и стратегий, необходимых для достижения желаемых результатов в домашних условиях.

Итак, польза от полноценного питания очевидна большинству из нас. Благодаря ему мы более энергичны, наше здоровье крепче и продуктивность на высоте. Рациональный подход к диете поможет перестать переедать и удержать нормальный вес, а значит и уменьшить риск возникновения диабета II типа, определенных разновидностей рака, проблем с сердцем, повышенного кровяного давления и многих других болезней.

Но раз уж у нас столько причин, чтобы придерживаться сбалансированного режима питания, почему это так трудно делать? Для ответа на этот вопрос сперва разберемся, что же нас так притягивает во вредной пище.

Прежде чем приступить к разговору о том, с чего начать правильное питание, мы разберемся, что нас заставляет кушать вредное, переедать, пренебрегая здоровьем и качество жизни.

Почему мы обожаем вредную еду

Стивен Уитерли провел порядка 20 лет выясняя причины, по которым одна еда для нас желаннее другой. Большая часть данных на эту тему содержится в его превосходном докладе «Что привлекает людей во вредной пище» (Why Humans Like Junk Food).

По его мнению, при поедании вкусной пищи, существует 2 фактора влияющих на наслаждение процессом.

Первый фактор - ощущения от употребляемой пищи. Сюда относятся её вкусовые характеристики (соленый, сладкий, и т.д.), её ароматы и ощущения во рту, возникающие от нее. Последнее свойство общеизвестно как “ротовосприятие” и, возможно, оно самое важное. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, инвестируют в поиск самого соблазняющего потребителей хруста картофельных чипсов миллионы долларов. Учёные в области питания пытаются найти идеальное количество пузырьков в газировке. Сочетание всех этих элементов создаёт в мозге ощущение, которое он привязывает к определённой еде или напитку.

Второй фактор – непосредственный состав макроэлементов в еде – сочетание , содержащихся в ней. Чтобы заставить наш мозг требовать вредный продукт раз за разом, продовольственные компании подбирают идеальный баланс солей, сахаров и жиров, который будет разжигать в нем это желание.

И вот как им это удается…

Как ученые управляют нашими предпочтениями в еде

Имеется целый ряд факторов, которыми пользуются ученые и производственными компаниями для того, чтобы усилить зависимость от еды.

Динамический контраст. Это объединение нескольких разных качеств в одном продукте. Уитерли пишет, что еда с динамическим контрастом сочетает «хрустящую оболочку, вслед за которой появляется что-то нежное или сливочное наполненное вкусом. Это характерно для множества наших любимых продуктов – карамельная корочка крем-брюле, пицца или печенье Oreo – мозг воспринимает хруст как что-то очень оригинальное и увлекательное».

Выделение слюны. Слюноотделение - это часть процесса питания, и чем большее количество слюны выделяется от употребления продукта, тем больше она омывает ваши вкусовые рецепторы по всей ротовой полости. Возьмем к примеру, продукты-эмульсии, вроде мороженного, майонеза, сливочного масла, шоколада и соусов для салатов провоцируют сильное выделение слюны, обильно омывающее вкусовые рецепторы. Это одно из объяснений, почему продукты с добавлением соусов или покрытые глазурью так любимы многими людьми. Еда, стимулирующая выделение слюны, практически заставляет мозг радостно пританцовывать и воспринимается им гораздо вкуснее чем прочие продукты.

Стремительно тающая пища и улетучивающаяся калорийность. Те продукты, которые быстро растворяются или «тают во рту», посылают в мозг сигнал, что якобы вы съели меньше, чем в действительности. Эти продукты буквально убеждают его, что вы не наелись, даже если съедено уже приличное количество калорий.

В своей знаменитой книге «Соль Сахар и Жир» (Salt Sugar Fat by Michael Moss) Майкл Мосс рассказывает о своей беседе с Уитерли которая отлично объясняет «испаряющуюся калорийность» …

Он сконцентрировался сразу же на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли.

«Я принес ему две полных сумки с разными чипсами разнообразных вкусов. Он сразу же сконцентрировался на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли. Он отметил с дюжину атрибутов Читос, которые провоцируют мозг говорить: «Еще!». Больше всего он сфокусировался на поразительной способности палочек растворятся во рту. «Это называется испаряющейся калорийностью», - сказал Уитерли. «Когда что-то быстро тает, мозг считает, что в этом не содержится калорий... можно продолжать есть это просто бесконечно».

Специфическая чувственная реакция. Мозг обожает разнообразие. Если снова и снова есть одну и ту же еду, удовольствие от нее начинает уменьшаться. Говоря иначе, восприимчивость конкретно к этой еде со временем будет снижаться. Это может случиться буквально за секунды.

Однако же вредные продукты создаются таким образом, чтобы избежать этой реакции. Они обеспечивают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает от их поедания), но стимулируют сенсорное восприятие не настолько сильно чтобы оно притупилось. Вот почему проглотив целый пакет картофельных чипсов вы все еще можете быть в состоянии съесть следующий. Для мозга, хруст и восприятие Доритос каждый раз в новинку и вызывают интерес.

Насыщенность калорий. Нездоровые продукты созданы так, чтобы убедить вас в том, что вы получаете питание, без чувства насыщения. Находящиеся у вас в желудке и во рту рецепторы, сообщают мозгу о том насколько определенная пища сытна для вашего тела и какой комплекс белков, жиров и углеводов входит в ее состав. Неполезная еда обеспечивает достаточное количество калорий для того, чтобы ваш мозг решил: «Да, это даст мне немного энергии», но не настолько много, чтобы он сказал: «Этого достаточно, я наелся». В результате вы в первую очередь хотите саму еду, но для того чтобы этим наесться потребуется довольно много времени.

Воспоминания о предыдущем опыте еды. В этом случае психобиология вредной еды работает прямо против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакетик чипсов) мозг запоминает это ощущение. И при виде этого продукта в следующий раз, или, когда вы почувствуете его запах или просто прочитаете о нем, ваш мозг начнет вызывать воспоминания, об ощущениях, которые вы испытывали при употреблении этой пищи.

Подобные воспоминания способны вызывать реальные физиологические реакции такие, как слюноотделение и провоцировать аппетитную тягу, которую мы испытываем, думая о своих любимых блюдах.

Сочетание всех этих факторов делает переработанную пищу для человеческого мозга вкусной и желанной. Из-за сочетания науки в этих продуктах с их невероятной распространенностью (дешевый фаст-фуд повсюду), соблюдать правила здорового питания становится весьма затруднительно.

2. Как перейти на правильное питание легко и без мучений

Большая часть человечества уверена, что изменение поведения и внедрение полезных привычек полностью зависит от мотивационного настроя и силы воли. Но все же, чем больше я изучаю эту тему, тем больше я убежден что в первую очередь изменения в поведении обуславливаются окружающей средой.

То, что находится вокруг вас способно оказывать невероятное влияние на ваше поведение. Не существует области где это более справедливо, чем в питании. То, что мы едим ежедневно, зачастую вытекает из того, что окружает нас.

Перед тем, как рассказать с чего начать правильное питание, позвольте рассказать вам об одном интересном эксперименте, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду...

Значение вашего окружения для старта ПП

Энн Торндайк (Anne Thorndike) - врач первой медицинской помощи в Масачусетской больнице Бостона. Торндайк вместе со своими коллегами организовала исследование, которое продлилось полгода и было опубликовано в American Journal of Public Health .

С помощью этого исследования, тайно проводившегося в больничной столовой тысячи людей, смогли развить здоровые предпочтения в еде, без малейшего привлечения их силы воли или влияния на их мотивации. Торндайк со своей командой воспользовалась концепцией, известной в качестве «архитектуры выбора». Это причудливое словосочетание, которое используется для обозначения изменений в размещении продуктов и напитков, но, как оказалось, оно имеет большое значение.

Сперва архитектура выбора была применена к напиткам в столовой. До начала исследования было 3 основных холодильника в которых стояла газировка. Исследователи удостоверились, что вода была добавлена в каждый из трех, а также расставили по всей комнате корзины с бутылками воды.

На изображении ниже показано, обустройство комнаты «до» (рисунок A) и как она стала выглядеть после проделанных изменений (рисунок B). Черным закрашены области, в которых располагались бутылки воды.

Изображение взято из American Journal of Public Health, Апрель 2012.

Что же произошло? За следующий квартал продажи газированных напитков упали на 11,4%. В то же время покупка воды возросла на 25,8%. Подобные корректировки проделали и с вариантами питания. Никто ни слова не сказал посетителям, которые питались в столовой. Исследователи просто-напросто изменили окружающую обстановку, и люди вполне естественно среагировали вслед за ней.

Архитектура выбора особенно важна, когда вас настигают стрессовые состояния, усталость или отвлеченность. Если вы уже измотаны, вы, вероятно, не собираетесь тратить много усилий на приготовление здорового ужина или тренировку. Вы просто схватите или приготовите то, что –то самое легкое.

Это означает, что, при небольших временных затратах на организацию вашей комнаты, офиса, кухни и других областей, эти изменения в архитектуре выбора смогут помочь вам сделать более правильный выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает.

Как придерживаться здорового питания без лишних усилий

Профессор Корнельского университета, Брайан Вансинк, провел множество исследований о том, как окружающая среда формирует решения, которые мы принимаем в отношении питания. Многие из нижеприведенных идей содержатся в его популярной книге «Бездумное питание» (Mindless Eating). Вот несколько его лучших практических стратегий применения архитектуры выбора для упрощения процесса здорового питания.

Пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, вы съедаете большее количество еды. Согласно данных полученных в ходе исследования Вансинка и его команды если вы совершите незначительное изменение, и начнете использовать тарелку с диаметром 25,4см вместо 30,5см, то в течение следующего года вы сократите объем съедаемой пищи на 22%.

В этой связи следует отметить, что, если вы подумали: «Я просто буду накладывать меньшее количество еды в свою тарелку» … не так все просто. На рисунке внизу наглядно видно почему. Если вы съедаете порцию меньшего размера с большой тарелки, ваше сознание остается неудовлетворенным. Одновременно с этим то же самое количество еды, съеденное с тарелки меньшего размера будет ощущаться более сытным. Черные круги на изображении внизу абсолютно идентичны, но ваши мозг и желудок так не считают.

На этой картинке показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на небольшой тарелке, но скудными на большой.

Хотите сократить употребление алкоголя или сладких газировок? Используйте замените низкие и широкие стаканы на узкие и высокие. Взгляните на изображение ниже. Какая из линий длиннее, горизонтальная или вертикальная?

Подобно этим двум линиям на картинке вытянутый стакан будет казаться больше нежели низкий, и это вполне естественно поможет вам выпить меньше.

Как оказалось, длины обеих линий идентичны, но наш мозг склонен преувеличивать вертикальные линии. Другими словами, напитки в более высокой посуде кажутся более объемными, нежели в круглых невысоких чашках. И поскольку высота увеличивает предметы гораздо больше, чем ширина, вы будете пить меньше, используя более высокие стаканы. Фактически, если вы пьете из высокого бокала, количество выпитого как правило меньше на 20%, чем при использовании низкой и широкой посуды. (Снимаю шляпу перед Дарьей Пино, первой поделившейся этим изображением и идеей).

Выбирайте цвет тарелки контрастирующий с цветом вашей еды. Я уже упоминал в другой своей статье, что, в случае совпадения цвета тарелки с едой на ней, мы съедаем больше, поскольку мозг затрудняется определить реальный размер порции. Именно по этой причине посуда темно-зеленого или темно-синего цвета отлично подойдет, она будет контрастировать с едой светлых оттенков, например, пастой или картофелем (а значит вы съедите меньше этих продуктов), но не будет сильно оттенять с зеленью и овощами (следовательно, вы скорее всего положите их на тарелку больше).
Размещайте полезные продукты на видном месте. К примеру, можно поставить чашку с орешками или фруктами возле входной двери, или в месте, через которое вы обязательно пройдете, уходя из дома. Будучи голодным в спешке вы, скорее всего, схватите первое что попадется на глаза.
Заворачивайте нездоровую пищу в тонкую фольгу, а полезные продукты в пищевую пленку. В этом случае работает старая присказка «С глаз долой – из сердца вон». Прием пищи это не только физический, но также и эмоциональный процесс. Наш мозг зачастую определяет, что нам хочется съесть исходя из того, что мы видим перед собой. Поэтому, если нездоровая еда будет завернута или спрятана в менее видные места вероятность того, что вы предпочтете ее гораздо меньше.
Выбирайте для хранения полезной еды большие упаковки и контейнеры, а для вредной - маленькие. Большие коробки и контейнеры будут гораздо чаще привлекать взгляд, занимать место в кладовке и на кухне, и всячески попадаться вам на пути. В итоге вероятность того, что вы заметите их и съедите будет выше. В то же время, небольшие упаковки могут прятаться на вашей кухне месяцами. (Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Что находится рядом с вами? Возможно миниатюрные баночки и контейнеры.)

И еще один совет: если вы купили большую пачку чего-то неполезного, вы можете перепаковать это в несколько контейнеров или пакетов с зиплоком меньшего размера, так вероятность что вы много этого выпьете или съедите за раз станет меньше.

Чем стоит питаться?

Как я уже упоминал в самом начале, это не пособие о том, какие именно продукты употреблять в пищу. Это руководство о том почему мы питаемся именно так и что с этим можно сделать. Тем не менее, я предложу вам два варианта чем наполнить свою тарелку.

Ешьте больше зелени. Общего мнения об идеальном рационе не существует, но практически все сходятся в одном: ешьте больше овощей. Довольно трудно найти хотя бы одну диету, которая не согласна, что большое количество овощей в рационе – хорошая идея.
Питайтесь разнообразно . Как уже говорилось ранее, мозг одержим новизной. Хотя вы, возможно, у вас не получится воспроизвести хрустящее/кремовое сочетание Oreo, но вы в состоянии сделать свой рацион достаточно разнообразым, чтобы не заскучать. К примеру, можно обмакнуть хрустящую морковь в сливочный хумус для получения нового восприятия. Кроме того, поиск новых специй и ароматов для ваших блюд поможет сделать сбалансированное питание более желанным.

Здоровый рацион не должен быть безвкусным. Смешивайте продукты, чтобы получать разные ощущения, и возможно вам это покажется легче, чем питаться одним и, тем же изо дня в день. (Хотя, возможно, в какой-то момент, придется полюбить и скуку.)

Две простых методики для перехода на ПП

Основная идея у большинства качественных диет одинаковая: есть не переработанные продукты, которые выросли или паслись на свежем воздухе. В некоторых из них возможны вариации – не есть продукты животного происхождения, зерновые и т. д., но большинство из них соответствуют общей концепции «настоящей еды».

Но, если вы похожи со мной, то вы будете питаться всем, что находится поблизости, независимо от того, произошло ли это от матушки-природы или нет. Поэтому лучшей стратегией будет - окружать себя полезными продуктами.

Воспользуйтесь методом «Внешнего кольца». Во время своих походов в магазин, я двигаюсь только по «внешнему кольцу». Я не прохожу между рядами. Обычно именно по периметру магазина располагаются полезные продукты: сырое мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и яйца. Это все жило или выросло в природе. Именно этим я и питаюсь.

Полки между рядами заполнены коробками и переработанной едой. Не заходите туда и тогда вы не купите эти продукты. Не купив такие продукты, вы не обнаружите их поблизости для того, чтобы съесть. Попробуйте этот метод во время своего следующего похода в продуктовый магазин и постарайтесь не допускать исключений.

Разумеется, будут случаи, когда вам потребуется пройтись между рядами, чтобы купить немного специй или бутылку оливкового масла, но это будет происходить крайне редко. Во время трех своих последних посещений продуктового магазина я с легкостью придерживался этой стратегии, и я уверен, что у вас это тоже получится.

Как есть то, что вам хочется и не испытывать чувства вины

Никогда не нарушайте 2 раза подряд. Я думаю, что жизнь означает жить с наслаждением. У меня нет никакого желания осуждать себя за съеденный кусок пиццы или чувствовать себя виноватым из-за выпитого бокала пива. Но я также прекрасно знаю, что, питаясь здоровой пищей я чувствую себя лучше.

Чтобы сбалансировать эти две вещи я завел себе простое правило, которого стараюсь придерживаться: когда бы я ни съел что-то вредное, следующий прием пищи будет состоять из здоровой еды.

Пропустить один полезные прием пищи – не беда, но мне никогда не хочется делать это два раза подряд. Даже те, кто добился наилучших результатов совершают свойственные всем ошибки, но они возвращаются в колею быстрее многих других. Тоже самое я пытают проделать со своим питанием. Я не беспокоюсь о хорошо проведенном времени и пытаюсь наслаждаться жизнью, но я также пользуюсь этим несложным правилом, чтобы вернуться к правильному питанию как можно быстрее.

3. Поддержание правильных привычки в питании без срывов

Решение основной проблемы нездорового питания

Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.

Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.

Как сказать соблазнам: «Нет»

Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.

В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».

Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».

Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».

После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.

Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.

Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.

Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?

Фраза, помогающая питаться правильно

Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.

Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.

Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.

Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» ...

«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.

«Я не буду» ощущается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное.

Оценка читателей: 3.64 (5 голосов) 0

Д умаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы ( , но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.

Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.

Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.

_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________

1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

6. ФОТО МЕНЮ

1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.

Дома я также питалась приблизительно так:

Завтрак:

булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
блины со сгущенкой
булочка с колбасой
отварные сосиски с хлебом
жареные гренки
яичница с колбасой или салом

Обед:

Его попросту не было, я как бы худела.

жареная картошка
макароны по-флотски
жареная курица с картошкой или макаронами
жареные отбивные с картошкой или макаронами
жареная рыба с макаронами или картошкой
плов, очень жирный
пицца
различные варианты картошки

Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.

Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.

Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.

Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.

Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.

Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.

На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)

На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..

Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.

Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.

Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.

СТЫДОБА..

В 2015 году стало модно движение «ПП».

Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было "суховато", не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это: жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.

Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.

Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ , и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.

Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

Главное, это у Вас должна быть цель:

похудеть
подтянуть тело (пп+спорт)
привести организм в порядок
стать здоровым
дисциплинировать себя
или любая другая цель

Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.

Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.

Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:

конфеты
печенье, вафли, пряники, торты и пирожное (и другая сладкая выпечка)
чипсы, кериешки
майонез, кетчуп
колбасы, сосиски
консервы, соленья, варенья
хлеб белый а также булочки
сладкие соусы, сгущенки, джемы
фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
газировка (колы,спрайты и т.д)

И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.

Это нужно взять и исключить из своего рациона.

Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.

Конфеты на сухофрукты, орехи.

Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп

овсяные печения

и шарлотку.

Также пеку творожные запеканки и сырники.

Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.

И так далее.

Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю
Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.
Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)

Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.

Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.

Моя тренировка:

Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:

50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.

Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг, 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног: 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)

Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.

Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.
ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться

забудь о диетах,которые длятся месяц, день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.
Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.
Наберись терпения и жди, никто не худел с "жирной коровы" до "стройной фитоняшки" за 5 дней.
Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.
Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!
И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.
И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.

3. Основы правильного питания
Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.
Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.
Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.
Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.
А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива
Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.
Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу
Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.
Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох; творог,сыр, яйца, молоко; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.
В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).
Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)
Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.
Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.
Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.
Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.
Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа
Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!
Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)
Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.
Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.
4.Как не срываться на правильном питании?
Устраивайте себе читмил -день "вкусняшек" выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.
ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.
Я позволяю себе съесть роллы:

Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.
И да, не нужно делать читмил, часто.
ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.
Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.
И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!
Это не работает, вы каждый день будите кормить себя "ЗАВТРАКАМИ"
5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.
Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет "ЗНАК СВЫШЕ", но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.
Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.
Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.
На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!
ЕДА- это топливо, не больше.
Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые "ненавистные" 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.
Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.
Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)
(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)
И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.

Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)
Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ , длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:

И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!
И запомните раз и навсегда: НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!
Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.
Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)
Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.

Кардио + сбалансированное питание =похудение
Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.
Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.
И обязательно слушайте свой организм!
6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:
На завтрак:
Вариант №1
последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)

Вариант №2
творог с гранолой и сливой

творог с медом и миндалем

творог с бананом

творог с клубникой

Вариант № 3
Омлет в пакете (с сыром и брокколи)

Вариант № 4
рисовая каша с персиками

Никак не получается похудеть? Время изменить некоторые привычки. И тогда у вас обязательно получится! Давайте руку – вместе ступаем на дорожку с названием «Начать правильно питаться».

Уменьшаем количество порций. Увеличиваем частоту приема пищи

Утром выпили чашку кофе, в обед бутерброд, на ночь борщ с салом и хлебом? Неа, девочки, так не пойдет. Приучаем себя есть не менее трех раз в день + 2 перекуса по 100 калорий (орехи, сыр, фрукты).

Покупаем маленькое блюдце и едим только с него, от больших тарелок белого цвета отказываемся. Перестаем пробовать, отщипывать, отламывать на протяжении дня. Сели, спокойно поели и все, холодильник закрывается. Совет для неленивых – записывайте то, что съедаете, поможет начать правильно питаться.

Делим тарелку на две части. ½ под салаты. Остальная – для белков и углеводов

Каждая порция – 300-400 калорий. Это кусочек мяса (индейка, куриная грудка, говядина), который помещается в ладонь. 2 ст. л. каши или кусок хлеба из цельного зерна. 2 ладошки свежих овощей или салата.

Основные продукты начинаем готовить заранее

Когда хочешь начать правильно питаться, не хватает времени на приготовление еды. Поэтому с вечера отваривайте мясо или рыбу. Нарезайте овощи и салат. Складывайте все в порционные прозрачные контейнеры. Можете каждый подписать: завтрак, обед, ужин, перекусы. Главное в обед есть только то, что лежит в обеденном контейнере, и не зариться на другие порции.

Отказываемся от сахара. Захотелось сладкого – горький шоколад, фрукты, ягоды

Зависимость от сахарной иглы приводит к серьезным сбоям в организме. Низкий уровень сахара – усталость, заторможенность, вплоть до потери сознания. Высокий –нарушения обмена веществ, выделение токсических продуктов обмена, резкое снижение работоспособности. Стоит отказаться от сладкого и перейти на клетчатку (фрукты, ягоды) – не только себя лучше чувствуете, но и работа кишечника наладится.

Отказываемся от вредного

Со временем организм перестанет требовать жареного, булок, сникерсов.

Когда приняли решение начать правильно питаться, главное с новым меню выдержать первые три недели. Ведь пищевая зависимость не хуже табачной или алкогольной. Выдержав, вскоре заметите, что запах жирной шаурмы уже не манит, а попросту воняет. Вкус же свиной отбивной покажется резким до тошноты. Начнут уходить не только лишние килограммы, но и заблестят волосы, кожа станет ровной, ногти крепкими.

Пьем много воды

Совет, набивший оскомину, но без него никак. Если вы любитель вредной еды, почки перестают работать так, как следует. Вода помогает наладить функционирование выделительных органов. К тому же, это мочегонное средство, которое позволяет выводить токсины и шлаки из организма. Суточная норма воды 30 мг на 1 кг веса. В среднем в день выпивать нужно 1,5-2 литра. Но не переусердствуйте. Больше 2 л воды – это уже нагрузка на почки и печень.

А чтобы точно не забыть выпить суточную норму, можно загрузить приложения «Время пить воду » или «Моя вода », которые будут оповещать вас сообщением на телефоне.

Добавляем физические нагрузки

Начать правильно питаться + добавить немного спорта = постройнеть к пляжному сезону. Главное найти комфортную для себя нагрузку. Кстати, работа по дому или в огороде тоже помогает неплохо сжигать калории.

Продумываем меню на несколько дней вперед

Чтобы сэкономить время на покупках и приготовлении еды, сформируйте продуктовую корзину хотя бы на несколько дней или на неделю. Она должна быть разнообразной, чтобы еда не наскучила и приносила удовольствие. Это важно, когда вы решили начать правильно питаться.

Журналист, радиоведущая, автор книги «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно» В жизни нужно заниматься только тем, что любишь. Иначе депресьЙон быстро станет твоим верным товарищем. Потому я люблю то, что делаю. Люблю создавать полезные тексты. Чтобы прочитал и захотелось похудеть/поумнеть/свернуть горы. Люблю слушать истории героев РадиоМ. Потому что даже самый творческий сценарист такого не придумает. А жизнь – придумывает. Люблю постоянное переживание двух состояний: дрожания рук – до прямого эфира, непередаваемого удовольствия – после. Люблю помогать осуществлять мечты, потому семь лет обучаю студентов школы медиапрофессии «Новый журналист». Люблю читать. Потому в конце 2017 года издала книгу «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно». А в 2018 наконец-то хочу прочитать 100 книг за год! Люблю мечтать. Потому просто живу и занимаюсь любимым делом.